Yeniden sizlere vücut geliştirme hareketleri farklı bir yapı altında anlatmak istiyorum. Yaz ayları içerisinde herkesin belli bir ölçülere ulaşmak istemesi sebebiyle vücut geliştirmeye bir rağbet olmakta. Bende sizlere elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışacağım.

Sizlere bu sefer parça parça anlatımda bulunacağım. Bu yazımda sizlere Bacak ve Kalça hareketlerini şekilli ve açıklamalı olarak sunmaya çalıştım. İlerleyen zamanlarda diğer hareketleride sizlere sunacağım.

Barbell Full Squat

Yapılışı: Vücut dik konumda enseye bir bar alınır ve tam ortası enseye oturtulur ve kontrollü bir şekilde bacaklar kırılarak resimdeki gibi hareket gerçekleştirilir burada asıl önemli olan kısım gövdenizin olabildiğince dik olmasıdır çünkü bel sakatlanmalarının çoğu bu hareketi bilinçsizce yada kemer takılmadan yapılmamasından kaynaklanmaktadır

————————————————–

Barbell Hack Squat

Yapılışı: Şekildeki gibi barbel kalçanın altına doğru alınır ve normal squat yapar gibi gövde olabildiğince dik olarak çömelme ve doğrulma yapılır bu hareketin arka bacak & kalçayada etkisi vardır

————————————————–

Barbell Lunge

Yapılışı: Şekildeki gibi squat pozisyonu alınır ve her defasında bir bacak çalıştırılır önce sağ sonra sol bir bacak yarım kırılır öbür bacak ise resimdeki gibi dizkapakları yere değecek kadar indirilmek suretiyle yapılır

————————————————–

MultiPress Barbell Squat

Yapılışı: Normal squat hareketinden bir farkı yoktur bu resimde MultiPress aletinde yapılmaktadır bu aleti genelde gövdesini dik tutamayan “acemi” sporcular kullanır çünkü yapılması daha rahattır fakat düz olimpik barla yapılması daha etkilidir

————————————————–

Benchte Barbell Squat

Yapılışı: Şekildeki gibi bir barbel enseye alınır ve bench sehpasına gövde yamultulmadan sadece dizkapakları kırılacak şekilde oturulur

————————————————–

Dambıl Lunges

Yapılışı: Barbel lungeden bir farkı yoktur sadece iki elede dambıl alınır ve eller yana doğru salınık pozisyonda hareket gerçekleştirilir

————————————————–

Dambıl Squat

Yapılışı: Normal squat pozisyonunda gövdeyi olabildiğince dik tutarak eller yana salınık olarak dambıllarla yapılır

————————————————–

Benchte Dambıl Squat

Yapılışı: Normal benchte barbel squat ile aynıdır fakat dambılla yapılır eller yanda salınık olarak sadece dizkapakları kırılarak sehpaya oturulur ve gövde olabildiğince dik olmalıdır

————————————————–

Zıplama Squat

Yapılışı: Şekildeki gibi eller önde birleştirilmiş bir şekilde olacak kalça tam yere oturmadan dizkapakları 90 derecelik açıyı bulduğunda hızlıca yükselip parmaklar ucunda zıplama şeklinde yapılır

————————————————–

Front Barbell Squat

Yapılışı: Bu hareket genelde ön bacağı parçalamak için yapılır vücut normal squat pozisyonu şeklinde gövde dik konumda olmalıdır barı ön omuzunuza yerleştirmeli ve kontrollü bir şekilde çömelip kalkma suretiyle yapılır

————————————————–

Benchte Front Squat

Yapılışı: Normal front squat pozisyonu alınır bar ön omuza yerleştirilip bench sehpasına sadece diz kapakları kırılarak oturulur v rar kalkma yapılır

————————————————–

Hack Squat

Yapılışı: Bu hareket özel olarak dizayn eilmiş LEG PRESS e benzer bir makinada yapılır ağırlık kontrollü bir şekilde sırta oturtulu ve normal squat yapar gibi diz kapakları 90 derece olacak şekilde kırılır v rar doğrulma yapılır

————————————————–

Leg Extensions

Yapılışı: Sırtınızı arka mindere tam olarak yaslayınız ve kelepçeleri ayak bileklerinize göre ayarlayın daha sonra resimdeki gibi sadece bacak kuvvetinizle bacaklarınız düz konuma gelene kadar kaldırın

————————————————–

Leg Press

Yapılışı: İşte LEG PRESS ön bacak & kalçayı parçalayan & çalıştıran bundan güzel bir alet varmıdır acaba? şekildeki gibi sırt kısmı 2 yada 3 derece havada olacak ve sırt tam olarak mindere yapışacak bacaklar resimdeki gibi diz kapakları göğüse ininceye kadar çekilecek ve dümdüz olana kadar kaldırılacak. Bu alette ağırlıklar tamamen bacağınıza binmekte o nedenle kaldıramayacağınız kiloların altına girmeyin zemine sağlam basın ayağınız kayarsa zemin üzerinize düşebilir bacağınız yada herhangi bir bölgeniz sakatlanabilir

————————————————–

Tek El Deadlift

Yapılışı: Bu harekette bar sadece bir ele sırayla alınır önce sağ sonra sol gibi… ve resimdeki gibi diz kapakları & gövde biraz kırılarak hareket gerçekleştirilir

————————————————–

Plie Dambıl Squat

Yapılışı: Omuz genişliğinden biraz daha fazla ayaklar yana doğru açılır iki elle dambıl kavranır ve gövde dik olarak yavaşça resimdeki gibi çömelme yapılır ve kontrollü bir şekild rar doğrulma gerçekleştirilir

————————————————–

Thigh Abductor

Yapılışı: Genelde her spor salonunda bulunmaz bu alet ama bacak içlerini çalıştıran güzel bir alettir resimdeki gibi sırt arka mindere yazlı dik bir konumda bacaklar kelepçelere takılır ve kontrollü bir şekilde yana açılır v rar kapatılır